Ako želite hrskavu svežu salatu zelena salata je izbor koji vas neće razočarati. U pitanju je godišnja, zeljasta biljka, sa neverovatnim izvorom esencijalnih nutrijenata koji koriste zdravlju i kao takva vrlo popularno zeleno – lisnato povrće.
Kada lomite ili seckate listove zelene salate, primetićete da ispuštaju tečnost poput mleka, koja je kao i opijum, skromnih sedativnih svojstava. Otuda i njeno botaničko ime Lactuca sativa, koje dolazi od latinske reči lactuca što znači mleko.
Jedna od najčešćih salata koja se koristi i uzgaja na našim prostorima. Kako začiniti zelenu salatu je samo jedan deo onoga sto ćemo vam prezentovati u daljem tekstu.
Skoro svaka bašta ima barem jedan red zelene salate
Njena kultivacija je veoma jednostavna, sa nekoliko osnovnih trikova. Međutim, ako idemo u detalje, u smislu različitih vrsta salata, svaka od njih ima i različite zahteve. S obzirom da raste veoma brzo najbolji pristup jeste da zasadite manju količinu odjednom.
Zelena salata je prilično izdržljiva. Može se uspešno gajiti u umerenim klimatskim uslovima. Zasadite je u rano proleće ili kasno leto.
U stvari, veoma je osetljima u hladnim vremenskim uslovima ali i na preteranoj toploti. Sadnica zelene salate tolerisaće čak i lagani mraz. Na visokim temperaturama rast je zakržljao a lišće može biti gorko. Ova salata zapravo zahteva delimičnu izloženost suncu.
Pre nego što je posejete proverite da li je zemlja dobro pripremljena. Dajte zelenoj salati plodnu zemlju obogaćenu organskim materijama. Budući da je seme izrazito malo, dobro obrađivan rasadnik je od suštinskog značaja jer veliko grumenje može smanjiti klijanje.
Prostor između biljaka treba biti toliki kako bi salata mogla rasti u svojoj punoj veličini. Najčešći problem zelene salate su štetočine, tj vaši koje vole lišće i sakrivaju se na naličju ili u samoj kruni biljke.
Sorte zelene salate
Koren zelene salate je prilično kratak, okružen malim žilicama. U zavisnosti od sorte razlikujemo one sa većim ili manjim listovima, ovalnog, okruglog ili izduženog oblika, glatkog ili kovrdžavog lišća. Takođe, mogu se razlikovati i po nijansama boja, počev od žute, zelene sve do crvenkaste.
Za ovo povrće je karakteristično da ima vrlo malo kalorija. Kada govorimo o nutritivnim vrednostima, određene razlike mogu doći do izražaja kada su u pitanju pojedine sorte.
Primera radi, bolje je izabrati zelenu salatu romana umesto salate ajsberg jer ima najvišu nutritivnu vrednost (odaberite je prilikom pripreme zelenog frapea). Ajsberg sa druge strane ima najnižu.
Postoji nekoliko najčešćih vrsta – sorti zelene salate, koje se razlikuju po osnovu načina formiranja same glavice ali i strukture listova:
- Romana zelena salata – duge, izdužene glave, obrazuje čvrste, uspravne listove. Odličan je dodatak salatama (neizostavan sastojak čuvene Cezar salate) ali i sendvičima
- Ajsberg zelena salata (iceberg salata)- bela iznutra, oštre teksture i blagog ukusa;
- Puterica – labava glavica sa velikim lišćem, mekanim i slatkim, u rasponu od svetlo zelena na spoljnim delovima lista do bledo žuto – zelene na unutrašnjim listovima. Ukusom je sočna i delikatno slatka;
- Endivija – karakeristična po dugim talasastim listovima. Mogu se razlikovati dva osnovna tipa, jedan sa uskim a drugi sa širokim listovima. Uski list može takođe biti poznat kao cikorija i ima zelene, talasaste listove (kovrdžava endivija). Druga vrsta ima široko, bledo zeleno lišće, manje gorko u odnosu na druge tipove;
- Kristalka zelena salata – sa velikim, okruglim, gusto nabijenim, kovrdžavim, bledo zelenim listovima;
- Radič – je brzorastuće lisnato povrće, čvrste glavice i listova crvene boje. Lišće je sočno i ukusom gorko, i kao takvo sadrži nekoliko jedinstvenih jedinjenja;
Super hrana dostupna tokom cele godine
Kada kupujete zelenu salatu odaberite uvek one glavice sa oštrim lišćem, bez fleka i hrskavog izgleda. Izbegavajte potonule listove ili listove promenjene boje. Uklonite sve spoljne listove, obezbojene. Preostalo lišće skratite na željenu veličinu i odbacite donji deo stabljike.
Potopite u slanu vodu na nekoliko minuta kako bi se uklonili pesak i jaja parazita i crva. Zatim je isperite pod mlazom hladne vode, list po list. Možete je sačuvati narednih 3 – 5 dana u frižideru ako je prethodno dobro osušite i odložite u plastične kese.
Svaka sorta zelene salate ima različite kvalitete pa shodno tome i metode koje treba primeniti prilikom skladištenja. Ona je jedna od retkih namirnica koja se može naći iz organskog uzgoja, dostupna tokom cele godine, bezbedna za potrošnju. Možete je kupiti na pijaci, od lokalnog proizvođača. Međutim, u svojoj ponudi je tokom cele godine imaju i supermarketi. Primetićete da su upakovane, prethodno oprane i kao takve spremne za upotrebu, tj. jelo.
Najčešće se priprema sirova, kao sastojak svake ukusne salate. Rukola i potočarka nisu klasifikovane kao salate, ali se često mešaju sa zelenom salatom u salatama i imaju slične nutritivne vrednosti.
Međutim, važni su i preostali delovi ovog povrća. Bogata je vlaknima, takođe predstavlja i veliki sadržaj minerala kao što su kalcijum, magnezijum, kalijum, natrijum, a posebno gvožđe, veoma korisno kod osoba sa anemijom. Međutim, mnogi još uvek nisu upoznati sa njenim i osobinama, i zbog čega je dobra za zdravlje.
Zdravstvene prednosti zelene salate
Često se postavlja pitanje “Koliko kalorija ima zelena salata ? “. Listovi zelene salate imaju veoma nizak nivo kalorija. Bez obzira na sortu, ono što im je zajedničko jeste da sadrže oko 95% vode i imaju veliku sposobnost da rehidriraju ljudsko telo.
Njeni pozitivni efekti su zapravo brojni:
- pomaže mršavljenje – zbog niskog sadržaja kalorija i skoro ništa masti vrlo je pogodna hrana za one koji su gojazni i bore se sa viškom kilograma. Dostupna tokom cele godine, vrlo jeftina, dobro se kombinuje sa ostalim namirnicama koje imaju mali sadržaj kalorija. Sa svojim odličnim sadržajem vlakana predstavlja posebno svarljivu salatu i efikasan način za borbu protiv osećaja gladi. Pored mršavljenja vlakna poboljšavaju i probavu, što je od suštinskog značaja za dugoročnu kontrolu težine;
- blagotvorno dejstvo na varenje – korisnost koju donosi velika dostupnost biljnih vlakana, što posebno utiče na crevnu pokretljivost, a veoma je bitno za one koji pate od nadutosti;
- efikasna je protiv zatvora – zahvaljujući bogatom sadržaju celuloze pomaže jačanju tela i smanjuje simptome zatvora i drugih crevnih obolenja;
- protiv anemije – budući da je bogata gvožđem koristi se za lečenje anemije. Gvožđe je neophodno za formiranje crvenih krvnih zrnaca;
- pomaže u oslobađanju od migrene – misli se na česte probleme sa glavoboljom. Zelena salata može koristiti kao sedativ, zahvaljujući supstanci u svojim listovima koja izaziva san i smanjuje glavobolju;
- sprečava bolesti srca – kalijum je važna komponenta ćelija i telesnih tečnosti koji pomaže kontrolu srca i krvnog pritiska. Sadržaj beta – karotena u salati obezbeđuje pravu pomoć kada se radi o prevenciji i smanjenju rizika od srčanih bolesti;
- lek protiv stresa – utvrđeno je da zelena salata, posebno u večernjim satima pomaže telu da se oslobodi stresa akumuliranog u toku dana i utiče na miran san, zahvaljujući velikim količinama magnezijuma i vitamina B6 koji u kombinaciji deluju kao tonik na nervni sistem. Ove dve hranljive materije se bore protiv anksioznosti i nervoze. Pored toga, magnezijum igra važnu ulogu u lečenju reumatskih obolenja;
- pomaže kod nesanice – bela tečnost koju vidite kada slomite ili seckate zelenu salatu ima opuštajuće dejstvo, poput opijuma ali bez jakih sporednih efekata i izaziva spavanje tj. san;
- vitamini u izobilju – njeni sveži listovi odličan su izvor vitamina A i beta karotena. Ova jedinjenja imaju antioksidantna svojstva. Vitamin A je neophodan za održavanje zdrave sluzi membrana i kože, a takođe je od suštinskog značaja za vid. Bogata je vitaminom K koji ima potencijalnu ulogu u povećanju koštane mase, a posebno je značajan kod osoba koje imaju Alchajmerovu bolest ograničavanjem oštećenja neurona u mozgu. Sadrži i vitamin C koji je moćan prirodni antioksidant i pomaže organizmu da razvije otpornost prema infektivnim agensima;
- eliminiše toksine – zahvaljujući mineralima koji drže u ravnoteži kiseline. Nakon što su uravnotežene dolazi do mnoštva prednosti, uključujući veću energiju, jasnije razmišljanje, miran san i mladalački izgled kože;
- nizak glikemijski indeks – hrana sa niskim hranljivim indeksom odlična je za one koji prate nivo glukoze u krvi zbog zdravstvenih razloga ili zbog kontrole telesne težine;
- sadrži antioksidanse – pomažu u borbi protiv starenja ćelija i kontrolišu nivo holesterola.
Najčešći sastojak svake salate
Obično se priprema kao prilog ili predjelo, kombinovana sa nekoliko vrsta povća, začinjena solju, maslinovim uljem i limunovim sokom. Sama priprema nije komplikovana, zapravo je vrlo jednostavna i ne zahteva puno vremena. Potrebno je obezbediti sveže sastojke i neophodne začine.
Koristite je uvek svežu, jer nezamisliva je priprema bilo koje salate bez zelene salate.
Letnja zelena salata sa jajima (kuvanim)
Potrebni su vam sledeći sastojci (možete ih slobodno udvostručiti ili iskombinovati po svom ukusu):
- 1 šolja zelene salate iseckane na kocke ili trakice
- 1 šolja kelja ili nekog drugog zeleniša
- 3 rotkvice, tanko isečene
- 2 struka iseckanog mladog luka
- 1 kuvano jaje
- feta sir po ukusu
- ekstra devičansko maslinovo ulje
- 1 kašika balzamiko sirćeta
- ¼ kašičice sušenog timijana
- so i biber po ukusu.
U veliku posudu dodajte iseckanu zelenu salatu, kelj, rotkvice i mladi luk. Umutite maslinovo ulje, balzamiko sirće, timijan, so i biber.
Prelijte pripremljenu salatu ovim prelivom i dodajte izmrvljene komadiće feta sira. Prepolovite kuvano jaje, posolite i pobiberite i postavite na vrh salate.
Salata sa jajima je spremna.
Zelena salata sa kukuruzom i paradajzom
Sjajni sastojci kao velika kombinacija za salatu, sa bosiljkom kao začinom koji će dati jedinstvenu aromu. I na kraju maslinovo ulje sa sokom od limuna i primesama šećera. Potrebni sastojci su:
- 3 šolje ajsberg salate, pocepane na komade
- ½ šolje kuvanog kukuruza šećerca
- ½ šolje paradajza isečenog na kockice
- ½ šolje krastavca, isečenog na kockice
- ¼ šolje bosiljka.
Pomešati sve zajedno za preliv:
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 kašika limunovog soka
- prstohvat šećera
- so po ukusu.
Pomešajte sve navedene sastojke u dubokoj posudi i odložite u frižider. Neposredno pre posluživanja sipajte preliv i servirajte odmah. Kada se pravi salata sa kukuruzom, možete dodati na kraju i malo mocarele.
Zelena salata sa piletinom i majonezom
Za pripremu ove salate potrebni su jednostavni sastojci:
- 4 tanke kriške pilećih grudi
- 1 glavica zelene salate
- so i biber po ukusu
- ekstra devičansko maslinovo ulje
- sok od 1 limuna
- sirće
- majonez po ukusu.
Ispecite na roštilju pileće grudi i isecite ih na trake. Isto učinite i sa listovima zelene salate i odložite u činiju zajedno sa piletinom. Prelijte maslinovim uljem, dodajte so, biber, malo sirćeta i sok od jednog limuna.
Dobro sve promešajte, neka se povežu svi sastojci i dopune različite arome i ostavite da odstoji nekih desetak minuta.
Neposredno pre služenja dodajte nekoliko kašika majoneze. Salatu možete obogatiti komadićima preprženog tost hleba, i ne zaboravite nazdraviti, jelo će biti još ukusnije!
Zelena salata sa grilovanom piletinom
Lagano jelo, koje pleni svojim prelepim bojama i ukusima mogu vrlo lako pripremiti i oni, sa manje kulinarskog iskustva. Od sastojaka su vam potrebni:
- 250 gr fileta pilećih prsa
- 10 komada čeri paradajza
- 1 glavica zelene salate ili više po izboru
- 1 šaka boranije kuvanje al dente
- 1 grančica sveže nane
- rukola
- svež korijander ili sušeni
- ekstra devičansko maslinovo ulje u dovoljnoj količini
- so i biber po ukusu.
Sipajte šaku zelene boranije u ključalu, slanu vodu i kuvajte oko 5 – 6 minuta. Nakon toga je procedite i saperite pod mlazom hladne vode kako bi se zaustavilo kuvanje i očuvala divna, zelena boja. Operite i osušite čeri paradajz i isecite ga na četvrtine, blago posolite i stavite u činiju. Pripremite filete piletine, stavite na rešetku i pecite sa svake strane oko 5 minuta. Pustite da se ohladi a potom meso isecite na kockice ili trake.
Operite dobro listove zelene salate, isecite na trake i sjedinite sa ostalim sastojcima. U posudu dodajte salatu, čeri paradajz, boraniju, kockice ili trake pilećih grudi na žaru, rukolu i začine. Na kraju, po svom ukusu, dodajte ulje, so i biber. Prijatno!
Zelena salata u trudnoći
Zelena salata je važan deo zdrave ishrane, posebno tokom trudnoće. Zavidno zdrav obrok, vrlo jednostavan za pripremu sa obiljem hrskavih listova. Uvođenjem salate u svakodnevnu ishranu povećava se unos vitamina, minerala i biljnih vlakana.
Kada govorimo o pripremi salate, veoma je važno dobro oprati povrće pre jela. Pored toga, morate pripremiti i dobro očistiti radnu površinu na kojoj ćete sekati povrće. Iako su mnoge salate, koje kupujete u supermarketima, već upakovane i veoma često prethodno i oprane, to nije razlog da ih iz ambalaže odmah prespete u činiju i pristupite pripremi dodavanjem začina. Opet je operite, vrlo temeljno, pod mlazom hladne vode, kako ne bi ste izložili svoje zdravlje ozbiljnim zdravstvenim rizicima.
Prisustvo prljavštine i tragova pesticida ne može se isključiti. Odvojite svaki list i pažljivo ga operite. Bacite one uvele, spoljne listove. Preostale listove potopite u hladnoj vodi oko 5 minuta. Takođe, možete dodati i sodu bikarbonu u vodu, kako bi bili sigurni da ste uklonili tragove nečistoće.
Nakon toga, listove opet isperite pod mlazom hladne vode. Uvek koristite hladnu vodu, posebno kad je u pitanju postupak čišćenja. U suprotnom, hrskavost koja daje ukus salati može biti izgubljena.
Kupujte organsku zelenu salatu, jer đubriva, pesticidi i hemikalije koje se koriste mogu uticati na njenu hranljivu vrednost. Naš predlog je da uvek kupujete organsku salatu od uglednog lokalnog proizvođača u kog imate poverenja i na taj način smanjite faktor rizika.
I ne zaboravite, korišćenje zeleniša bilo koje vrste, neadekvatno opranog može izložiti trudnice nizu opasnosti po zdravlje.
Tokom trudnoće, unos esencijalnih nutrijenata je veoma važno i za majku i fetus. Zelena salata u trudnoći pruža mnoštvo prednosti kao što su:
- vlakna: koja pomažu u sprečavanju opstipacije, što je i čest prigovor trudnica u periodu trudnoće. Zelena salata je zapravo vrlo dobar izvor prehrambenih vlakana koja promovišu glatko varenje i sprečavaju zatvor u trudnoći;
- vitamin K: koji iz tela majke prelazi kroz placentu na dete, što je veoma korisno. Takođe pomaže u zgrušavanju krvi, čime se smanjuju šanse za krvarenje, posebno tokom porođaja;
- folna kiselina: dodavanje salate u svakodnevnu ishranu obezbeđuje se 19% od dnevno preporučene doze folne kiseline. Folna kiselina ima veoma važnu ulogu u sprečavanju oštećenja ploda u toku trudnoće, i više je skoncentrisana u tamnijoj zelenoj salati. Zapravo, štiti bebe od urođenih mana mozga i kičmene moždine. Takođe pomaže u sprečavanju anemija u ranoj fazi trudnoće;
- vitamin A: igra veoma važnu ulogu kod embrionalnog rasta (razvoja krvotoka, respiratornog i centralnog nervnog sistema) vaše bebe;
- kalcijum: potreban za pravilan razvoj kostiju i zuba i veoma bitan za zdravlje u budućnosti;
- kalijum: nedostatak kalijuma može izazvati grčeve nogu tokom trudnoće. Važan je faktor za održavanje balansa elektrolita tokom trudnoće;
- Gvožđe: tokom trudnoće, ženama je potrebno više gvožđa, posebno tokom drugog i trećeg tromesečja, jer proizvodnja krvi se povećava do 50%, proizvodi se i više hemoglobina što povećava potražnju gvožđa;
- B-kompleks vitamina: zelena salata je bogata B kompleksom vitamina kao što su riboflavin (vitamin B2), tiamin (vitamin B1) i piridoksin (poznat i kao vitamin B6). Tiamin igra ključnu ulogu u razvoju mozga, kostiju i mišića kod bebe. Riboflavin pomaže u razvoju kože.
- Hlorid: pomaže varenje (smanjuje probleme zatvora na koji se žene veoma često žale tokom trudnoće) majke i normalizuje telesne tečnosti.
Sve vrste zelene salate ne nose i iste zdravstvene beneficije. Ako imate pristup širem spektru sorti salata držite se jednostavnog pravila prilikom izbora – što tamnija to bolja, jer je boja dobar pokazatelj ishrane. Više boje označava i više hlorofila.
Vitamin K se nalazi u hlorofilu. I što je najbitnije, uvek izaberite salatu svežeg i hrskavog lišća umesto uvelog ili izbledelog jer:
- promoviše san: obezbeđuje kontinuirani, čvrst san tokom trudnoće;
- smanjuje nivo holesterola;
- smanjuje upalu: obezbeđuje anti – inflamatorne prednosti koje će pomoći u ublažavanju upale tokom trudnoće;
- pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti u velikoj meri tokom trudnoće;
- garancija neuronskim ćelijama: potrošnja salate tokom trudnoće štiti vaše neurone u mozgu;
- povećava imunitet: jača imunitet i sprečava rizik od razvoja štetnih bolesti i poremećaja.
I obratite pažnju na sledeće, kod pojedinih osoba, a posebno u trudnoći može nastati alergija na određene namirnice, kao posledica njihove preterane konzumacije.
Neregulisana potrošnja povrća može uticati negativno na vaše zdravlje. Dakle, pobrinite se da imate odgovarajuće količine zelene salate u svojoj svakodnevnoj ishrani.
