Navodi se kao jedna od glavnih namirnica vegetarijanske i vegan ishrane. Sojino mleko poslednjih nekoliko godina beleži povećanu potrošnju. Sve više se ceni ovaj nutritivno izuzetno bogat napitak. Upravo zbog toga se i konzumira od strane onih koji posebnu pažnju poklanjaju svojoj ishrani. Tu se pre svega misli na vegane i osobe koje izbegavaju namirnice životinjskog porekla (iz različitih razloga).
Mleko od soje veoma često nazivaju i „biljno mleko“ kako bi se naglasilo poreklo koje je suprotno u odnosu na mleko koje obično pijemo (kravlje mleko). Dobija se posebnim postupkom od semena soje, mahunarke široko rasprostranjene u Aziji. Iako je dostupno na tržištu soja mleko možete jednostavno pripremiti i kod kuće (potapanjem soje u vodu).
Prvi jutarnji napitak ili sastojak slanih i slatkih recepata. Zapravo je najrasprostranjenija alternativa onima koji su eliminisali kravlje mleko iz ishrane. Isto tako, ovo biljno piće najbolja je opcija i izbor za sve one koji su netolerantni (alergični) na laktozu. Pored toga pogodno je za osobe koje pate od celijakije jer ne sadrži gluten.
Svojstva i hranljive vrednosti sojinog mleka
Ova vrsta mleka sadrži izuzetne hranljive materije. Tu se pre svega misli na biljne proteine, vlakna, minerale, ugljene hidrate i vitamine (posebno iz grupe A, B, E). Sojino mleko sadrži manje masti i kalorija u odnosu na kravlje mleko čime se ograničava potrošnja i štiti kardiovaskularni sistem.
Dijetetski aspekt je zapravo prvi kvalitet ovog biljnog mleka. Sadržaj proteina veoma je balansiran, iako niži u odnosu na namirnice životinjskog porekla. Raznovrsnost hranljivih materija koje nudi obezbeđuje kompletnu zalihu aminokiselina. Zahvaljujući dobroj distribuciji esencijalnih aminokiselina ovi proteini imaju visoku hranljivu moć. Koriste se da zamene one životinjskog porekla i u mogućnosti su da snize nivo triglicerida i holesterola u krvi.
Vredni pomena su izoflavoni. Oni imaju estrogenu aktivnost i u mogućnosti su da smanje učestalost hormonalnih oboljenja.
U svojoj klasičnoj formulaciji sojino mleko ne može obezbediti dva suštinska elementa bitna za ljudsko zdravlje, vitamin B12 i kalcijum. Prisustvo samo 4 mg kalcijuma smatra se glavnim nedostatkom ovog mleka. Srećom, na tržištu je dostupno mleko od soje obogaćeno ovim elementima.
Soja mleko sa svim svojim prednostima bez rizika od holesterola
Imajući u vidu sastav sojinog mleka možemo detaljno analizirati sve zdravstvene prednosti. Neka od korisnih svojstava univerzalno su priznata pod uslovom da je potrošnja kontrolisana i uravnotežena.
Navodi se kao dobar saveznik za mršavljenje (dijetu) – sojino mleko je lagano i lako se vari. Reguliše apetit i preporučuje se u ishrani kako bi pomoglo gubitak viška kilograma. Pre same upotrebe veoma je važno dobro da se informišete kod nutricioniste kako bi ste dobili neophodne smernice.
Bori se protiv holesterola – ne sadrži holesterol i zahvaljujući prisutnim izoflavonima suprotstavlja se njegovom formiranju i akumulaciji.
Pomoć za srce i arterije – kao i sve namirnice biljnog porekla i sojino mleko je bez holesterola, glavnog neprijatelja vena i arterija. Poznato po svojoj sposobnosti da čisti vene i arterije, sa neposrednim smanjenjem triglicerida, značajno smanjujući ukupan holesterol. Preporučuje se osobama sa kardiovaskularnim problemima i onima koji se oporavljaju od srčanog udara.
Sprečava nastanak osteoporoze – zahvaljujući visokom sadržaju vitamina K koji ima ključnu ulogu u sprečavanju smanjenja koštanog tkiva.
Ublažava simptome gastritisa i refluksa – nedavna istraživanja pokazuju da unos sojinog mleka može biti koristan u lečenju gastritisa i refluksa, delujući pozitivno na balans crevne flore.
Saveznik u borbi protiv „masti u jetri“ – suprotstavlja se nagomilavanju masti u jetri što je vodeći uzrok njenog otkazivanja kod gojaznih osoba.
Dijabetes – u pogledu kontrole šećera u krvi sojino mleko postaje dobar pomagač. Zbog svog niskog glikemijskog indeksa izuzetna je namirnica u ishrani dijabetičara.
Povećava mišićnu masu – preporučuje se sportistima. Sadrži biljni protein u značajnim količinama i kao takvo idealno je piće ako ste ljubitelj teretani i želite da stimulišete aktivaciju mišića.
Bori se protiv zadržavanja vode – zadržavanje tečnosti nije problem koji se tiče samo gojaznih osoba. Soja mleko može pomoći u velikoj meri stimulisanjem diureze a sa time i izbacivanje viška tečnosti iz organizma (promoviše eliminaciju otpada iz organizma).
Prijatelj kože i kose – prisustvo vitamina i izoflavona stimuliše stvaranje novih ćelija čineći kožu i kosu jačom i zdravijom. Sojino mleko se često preporučuje kod upornih bubuljica i akni, posebno kada je ovaj osip izazvan hormonskim promenama.
Hiljadu lica biljnog mleka – dostupne vrste
Ponuda sojinog mleka na tržištu izuzetno je bogata. Kako bi se zadovoljili ukusi svih potrošača prisutne su različite vrste. Tu se pre svega misli na zaslađeno biljno mleko, bez šećera, obogaćeno kalcijumom. Izuzetno su popularni i ukusi (kakao, vanila, jagoda ili ječam) sa kojima ovo piće biva mnogo ugodnije. Preporuka je da uvek kupujete sojino mleko organskog porekla. Iako se može pripremiti kod kuće na tržištu postoje proizvodi sa sertifikatom biološkog porekla.
Pored navedenih vrsta navodimo i mleko od sojinog brašna. Sa nutritivne tačke gledišta identično je biljnom napitku. Čak i u ovom slučaju možemo naići na različite ukuse, sa dodatkom kalcijuma, šećera. Promešajte prah sa hladnom ili toplom vodom i mleko je spremno. Tri su razloga za izbor sojinog mleka u prahu: obično je jeftinije, ambalaža za pakovanje ima manji uticaj na životnu sredinu i praktičnije je za nošenje.
Ne samo ukusi i sastav, već i cene koje su za ovaj napitak veoma promenljive. Sojino mleko je prisutno u svakom supermarketu (odelenju) ili u frižideru pored dugotrajnog mleka. Takođe, možete ga kupiti u apotekama, drogerijama i prodavnicama zdrave hrane.
Jogurt napravljen od sojinog mleka može biti drugačiji doručak posebno u kombinaciji sa voćem. Možete ga pronaći u prodaji i uživati u ukusu koji je sličan klasičnom kremastom jogurtu.
Jednostavan recept za domaće sojino mleko
Jednostavnim postupkom pripremite ukusno mleko od soje. Dobićete svež, kvalitetan, ukusan i ekonomičan napitak. Ako želite mleko obogatiti kalcijumom dodajte u tu svrhu Kombu alge (kupite pakovanje u prodavnici zdrave hrane).
Za 600 ml sojinog mleka potrebni su sledeći sastojci:
- 1 litar vode za kuvanje
- 2 litre vode za natapanje
- 100 gr organske soje (žute)
- smeđi šećer ili drugi prirodni zaslađivač.
Pripremite sve neophodne sastojke, blender (štapni mikser), cediljku i levak. Za početak potopite soju u litri vode 24 sata pre same upotrebe. Ne zaboravite da promenite vodu najmanje jednom u toku ove prve faze pripreme (poželjno je posle prvih 12 sati). Nakon isteka potrebnog vremena (za upijanje) sipajte u veći lonac litar vode i pustite da proključa. Dodajte soju i ostavite sve da se krčka oko 15 – ak minuta.
Isključite ringlu i sve prespite u blender. U istu svrhu možete koristiti i štapni mikser (minimalnom snagom – brzinom) kako bi se izbeglo prskanje soje i vode. Kada završite pasiranje ostavite sve dobro da se ohladi i pripremi za filtriranje. Rezultat bi trebao da bude kremasti pire.
Ohlađenu smesu procedite koristeći veliku cediljku i pamučnu tkaninu kako bi se odvojilo mleko od soje. Dobro stisnite krpu kako bi se oslobodilo svo mleko koje ćete prikupiti u posudi ispod cediljke. Tokom prolaska mleka kroz cediljku primetićete pulpu od soje poznatu pod nazivom „okara“. Ne bacajte je. Možete je upotrebiti za pripremu ukusnih ćufti, biljnog hamburgera ili dodati u mešavinu slanih ili slatkih jela.
Sojino mleko je spremno za upotrebu ili odlaganje u jednu ili više staklenih boca. Ovako pripremljeno mleko možete čuvati i do tri dana u frižideru (u najhladnijem delu). Pre upotrebe bocu uvek dobro protresite.
Možete ga skuvati kako bi postalo još gušće dodavajući po ukusu štapić vanile i cimet. Zasladite mleko medom, smeđim šećerom ili agava sirupom.
Kontraindikacije – mogući neželjeni efekti sojinog mleka
Pored dobrih nutritivnih vrednosti sojino mleko pokazuje i određene nedostatke. Budite oprezni jer postoje kontraindikacije posebno kod bubrega, štitne žlezde i probave. Preterana upotreba sojinog mleka može izazvati fizičku nelagodnost praćenu nadimanjem i dijarejom. Pre same upotrebe ovog mleka potražite savet od svog lekara, posebno ako uzimate lekove.
Lekari obično savetuju da se ne konzumira ova vrsta mleka u toku tretmana i lečenja tumora (rak dojke, materice, prostate). Cilj je da se izbegnu smetnje između lekova koji se koriste u ovoj fazi i soja hormona.
Navodimo sledeće neželjene efekte:
Problemi sa bubrezima – soja, a samim tim i njeno mleko bogato je oksalatima. U pitanju je so koja promoviše stvaranje kamena u bubregu.
Kandida – suzdržite se od potrošnje sojinog mleka u slučaju kandide.
Tiroidni problemi – ako uzimate lekove za štitnu žlezdu obratite pažnju na potrošnju mleka od soje jer neki od njegovih proteina ometaju apsorpciju ovih lekova. Takođe poželjno je ne konzumirati sojino mleko zbog prisustva supstanci koje mogu ograničiti funkciju štitnjače.
Sojino mleko ometa hormone – može negativno uticati na hormone. Sadrži fitoestrogene (hormone) i obratite pažnju na potrošnju ako ste pod hormonskom terapijom.
Kada su u pitanju deca i odojčad preporuka je da se izbegne upotreba sojinog mleka. Naravno, uvek se posavetujte sa svojim pedijatrom.
Imajući u vidu sve prednosti i nedostatke postavlja se pitanje koliko ovog biljnog mleka možemo popiti. Odgovor na ovo pitanje daju i izoflavoni. Čaša sojinog mleka već sadrži 50 mg izoflavona, tako da je i više nego dovoljna za jedan dan.
Sojino mleko nije samo zamena za kravlje mleko, u pitanju je zdravo i sveže piće. Svako može da ga izabere i konzumira ujutro kao doručak ili pre odlaska na spavanje. Koristite ovo biljno mleko za poslastice ili pripemu voćnog jogurta. Obratite pažnju na ishranu i uživajte u ukusima koji obezbeđuju bolje zdravlje. Neka vaš izbor bude sojino mleko!
