Mahunarka brojnih prehrambenih svojstava, vrlo hranljiva, sa visokim sadržajem vitamina, vlakana i proteina, i kao takva odlična preporuka za zdravu ishranu. Svoje poreklo vodi sa Bliskog istoka. Kako svoj kulinarski uticaj širi na ceo svet veoma se ističe u italijanskoj, grčkoj, indijskoj, bliskoistočnoj, španskoj i portugalskoj kuhinji. Upoznaćemo vas sa karakteristikama leblebije, ukazati na zdravstvene prednosti njene upotrebe i podeliti par recepata.
Pire, ukusna čorba sa povrćem, u kombinaciji sa mesom ili kao salata, leblebije su uvek dobar izbor, bilo da je u pitanju glavno jelo ili prilog. Kao što ste primetili, možete je pripremati na mnogo načina, ali ne zaboravite neka zlatna pravila kada je u pitanju ova mahunarka, kuvajte je sporo i na umerenoj vatri. Prethodno je potopite u hladnu vodu i ostavite preko noći, količina vode mora biti šest puta veća od težine suvog zrna.
Sporo kuvanje, na umerenoj vatri čuva ukus i održava sva svojstva koja daje leblebija, i pripremljene na ovaj način neće biti teške. Kada govorimo o ukusima, tj. začinima ne zaboravite sledeće, jelo uvek začinite tek nakon kuvanja, u suprotnom zrna mogu biti tvrda.
Isti postupak se mora poštovati ako se u pripremi određenog jela podrazumeva dodavanje paradajza ili limunovog soka. Navedene sastojke dodajte na kraju kuvanja ili što je kasnije moguće. Kako bi se smanjilo vreme kuvanja bez uništavanja jela možete koristiti ekspres lonac, vreme kuvanja biće smanjeno za oko pola.
Vodič za kupovinu i čuvanje
Najčešća sorta leblebije pojavljuje se u karakterističnoj bež boji, međutim, možete pronaći i crna, zelena, crvena ili braon zrna. Mogu biti raznovrsne i kao takve razdvajaju se na osnovu veličine semena, boja i ukusa. Najčešće korišćene sorte su kabuli (veće zrno kremasto – bele boje) i desi (imaju relativno malo, svetlo braon seme koje se koristi za brašno, nakon što se ukloni ljuska).
Prilikom kupovine suvih leblebija potražite one čvrste i svetlo braon boje. Zrna možete kupiti u prodavnicama zdrave hrane i u supermarketima, koji imaju u svojoj ponudi pakovanja ove mahunarke. Suvu leblebiju možete čuvati na hladnom i tamnom mestu najviše godinu dana. Možete ih kupiti pakovane u konzervama ili već pripremljene u obliku humusa.
Ako je ova namirnica samo vaš dodatak u salati ili je povremeno jedete u vidu humusa, onda propuštate sve prednosti koje sa sobom nosi njeno brašno (bez glutena). Dobija je vrlo jednostavno, korišćenjem samo jednog sastojka a to je pečena mlevena leblebija. Pronađite u prodavnicama zdave hrane!
Kako kuvati leblebije – osnovni recept
Ako želite da impresionirate svoju porodicu i prijatelje ne samo ukusnim već i zdravim jelima ovo je prostor za vas! Navodimo vrlo jednostavne recepte od lebelbije koje možete pripremiti kod kuće. Obezbedite neophodne sastojke i uživajte u njihovoj pripremi.
Za početak oživećemo drevnu tradiciju praveći domaći humus. Reč je o ukusnom pireu, vrlo specifičnog ukusa, delikatan i aromatičan, blago kisele note zbog dodatka soka od limuna, poslužen sa maslinovim uljem i prstohvatom mlevene paprike. Najstarije i najpoznatije arapsko jelo, a sastojci su sledeći:
- 600 gr prethodno kuvanih leblebija (možete koristiti i one iz konzerve),
- sok od jednog limuna,
- 1 čen belog luka,
- 1 veza svežeg peršuna,
- 100 gr susama,
- 2 kašike susamovog ulja,
- 150 ml tople vode,
- 1 kašičica mlevene paprike,
- so i biber po ukusu.
Kako se pravi humus ?
Očistite beli luk, uklonite unutrašnje jezgro i sitno iseckajte. Peršun dobro operite, osušite i isto sitno iseckajte. Pripremite tahini (pire od susama) tako što ćete sipati susam u tiganj i staviti na laganu vatru naredne 2 – 3 minute. Stalno mešajte kako ne bi zagoreo i postao gorak. Susam iz tiganja prebacite u avan i tučkom za mešanje usitnite seme. Ako nemate ove alatke (avan i tučak) možete slobodno koristiti i blender.
Dodajte kašiku susamovog ulja, prstohvat soli, toplu vodu i nastavite mešati. Za ređi pire dodajte više biljnog ulja i tople vode, za gušći više susama. Zatim dodajte kuvanu leblebiju i nastavite sa mešanjem, mrvite sve sastojke. Dodajte sok od limuna, beli luk, seckani peršun, posolite i pobiberite po ukusu i ponovo promešajte. Kada je sve gotovo, tj. izdrobljeno gotov humus pospite sa sveže seckanim peršunom, prstohvatom mlevene paprike i kašikom ulja od susama. Jelo je spremno! Služite kao predjelo uz hrskavi tost hleb.
Ovako pripremljen humus možete čuvati u frižideru, u dobro zatvorenoj posudi, naredna 2 – 3 dana. Zamrzavanje se ne preporučuje. Ako želite da ima pikantniji ukus dodajte 1 kašičicu karija.
Čorba od leblebije – hranljivo i ukusno jelo, jednostavno za pripremu, posebno pogodno za hladne zimske dane. Potrebni su vam sledeći sastojci:
- 1 šargarepa,
- 1 praziluk,
- 2 grančice ruzmarina,
- 2 lista lovora,
- 1 stabljika celera,
- 3 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja,
- temeljac od povrća (oko litru i po),
- malo belog luka,
- 300 gr suvih leblebija,
- 60 gr paradajz pirea,
- so i biber po ukusu.
Pre nego što pristupite pripremi čorbe potopite leblebiju u vodu i ostavite ih preko noći. Sutradan ih dobro isperite, procedite i ostavite u posudi sa strane. Sitno iseckajte povrće i sve propržite na 3 kašike ulja. Povrće dinstajte nekoliko minuta i potom dodajte leblebije.
Sve dobro promešajte i ostavite da se krčka. Dodajte grančice ruzmarina i listove lovora. Sve zalijte temeljcem od povrća, dobro promešajte i neka se lagano kuva oko 2 sata. Na polovini kuvanja dodajte paradajz pire. U međuvremenu možete izvaditi lovorov list, čorbu posolite i pobiberite po ukusu. Ako želite, možete dodati na kraju kuvanja kašiku seckanog svežeg peršuna. Jelo je spremno i poslužite ga toplo.
Leblebija i pančeta
Možete pripremiti jelo koje će pored leblebije kao sastojak imati i pančetu. Vrlo jednostavno, a sam proces kuvanja sličan pripremi rižota. Ovde imamo još jedan poseban sastojak, testeninu poreklom sa Sardinije, naziva fregola, po svom obliku vrlo je slična kus – kusu. Krenućemo prvo od sastojaka:
- 320 gr testenine (fregola) ili kao zamenu koristite kus – kus,
- 100 gr slanine,
- 350 gr kuvane leblebije,
- 1 crni luk srednje veličine,
- 1 čen belog luka,
- 1 sveža ljuta papričica,
- temeljac od povrća (oko 600 ml),
- 350 gr paradajz pirea,
- 1 veza iseckanog svežeg peršuna,
- 2 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja,
- so i biber po ukusu.
Prethodno potopite leblebije u hladnu vodu i ostavite preko noći. Sutradan ih ocedite i kuvajte u velikom loncu oko sat, sat i po vremena. Možete ih kuvati i u ekspres loncu, kuvanje će biti prepolovljeno. Sitno iseckajte crni, beli luk i svežu ljutu papričicu. U veliki tiganj dodajte maslinovo ulje i pripremljeno povrće, neka se dinsta narednih 5 minuta.
Dodajte sitno iseckanu slaninu i dobro promešajte, neka se sjedine svi sastojci i nastavite kuvanje naredne 3-4 minute. Potom sipajte paradajz sos, ponovo promešajte, dodajte skuvane leblebije i nastavite kuvanje narednih 5 minuta. Na kraju dodajte sitnu testeninu ili kus – kus, kuvajte kao rižoto dodavajući malo po malo temeljac od povrća vodeći računa da jelo mora po gustini biti kašasto. Ugasite šporet. Sitno iseckajte gomilu svežeg peršuna i dodajte ga na kraju. Jelo je spremno, i ne zaboravite, služite ga toplo. Ako želite intenzivniji ukus paradajza umesto pirea opredelite se za sveži paradajz koji ćete iseći na krupne komade.
Zdravstvene prednosti leblebije
- pomaže jačanje imunog sistema i idealna je kod dijabetesa;
- izuzetan je izvor kalijuma, što poboljšava cirkulaciju, reguliše krvni pritisak i preporuka je za one koji pate od hipertenzije. Visok sadržaj vlakana, kalijuma, vitamina C i vitamina B-6 smanjuje nivo holesterola u krvi čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Kalijum takođe može da pomogne u sprečavanju reumatskih bolesti, artritisa i grčeva;
- mineral koji nije prisutan u većini voća i povrća sadržan je upravo u ovoj mahunarki, a to je selen, koji sprečava upalne procese i smanjuje tumore;
- gvožđe, kalcijum, magnezijum, mangan, cink i vitamin K doprinose izgradnji i održavanju jačine i strukture kostiju;
- holin je veoma važna hranljiva materija koja pomaže kod nesanice, učenja i pamćenja;
- kako sadrži obilje vlakana omogućava pravilno varenje i dobra je za one koji imaju problema sa stolicom. Veoma uspešno se koristi za kontrolu gojaznosti i prevenciju raka debelog creva. Stvara osećaj sitosti i smanjuje apetit. Leblebije su zapravo odličan izbor ako vodite bitku sa viškom kilograma i opredelite se za dijetu;
- povećava energiju, eliminiše umor i dobar je saveznik protiv depresije. Osobe koje se bave sportom i fizičkim aktivnostima treba češće da je konzumiraju;
- zahvaljujući folnoj kiselini veoma je dobra za trudnice i dojilje;
- sadrže fitohemikalije pod nazivom saponini koje mogu da deluju kao antioksidansi što smanjuje rizik od nastanka raka dojke, štiti od osteoporoze i smanjuje napade vrućine u menopauzi.
Potencijalni rizici po zdravlje po osnovu upotrebe leblebija
Leblebije sadrže oligosaharide koje telo ne može da svari. Upravo zbog toga, njihova upotreba kod pojedinih ljudi može izazvati ozbiljne alergijske reakcije, na primer nelagodnost i crevne gasove. Ako imate neke od ovih simptoma, možete uraditi sledeće, uvodite ih postepeno u svoju ishranu.
Bolje je jesti raznovrsnu hranu, nego se koncentrisati na pojedine namirnice, jer to je ključ za dobro zdravlje. To je sveobuhvatna ishrana koja je veoma važna u prevenciji bolesti. Uvodite je postepeno i delujte preventivno. Za vegetarijance ima poseban značaj, jer pruža onu količinu proteina koja se može porediti sa mesom ili mlečnim proizvodima, bez visokog sadržaja kalorija ili zasićenih masti. Dobra je za sve, opredelite se za leblebiju i sve njene dragocene koristi.
